Son diversas las funciones positivas que la fibra desempeña en el organismo, la cual forma parte esencial de la nutrición de las personas, recomendándose su ingesta diaria, imprescindible para cualquier dieta sana y equilibrada. Escuchamos todos los días alguna persona que hace alguna recomendación o habla al respecto de la fibra, pero, ¿sabemos realmente que es la fibra y como es que la debo de consumir?
La fibra es una sustancia de origen vegetal, la cual al consumir agrega volumen a los alimentos por lo que es ampliamente utilizada para promover la pérdida de peso, contribuye al proceso digestivo por lo que se recomienda para tratar el estreñimiento, problemas de divertículos, diabetes, enfermedades coronarias o dislipidemias.
Miriam Gutiérrez, Nutrióloga y Coordinadora de Medios Científicos en Recorrido por la Salud®, describe que un alimento es:
- Alto en fibra cuando tiene más de cinco gramos de porción.
- Es buena fuente de fibra cuando tiene de 2.5-4.9 gramos de fibra por porción.
- Adicionado con fibra cuando tiene por lo menos 2.5 gramos más de fibra que el alimento sin ella.
- La dieta rica en frutas y verduras, especialmente consumidas de forma natural contribuirá a mejorar nuestro aporte de fibra al organismo.
Recomendaciones esenciales
Existen dos tipos de fibra presentes en los alimentos. La fibra soluble atrae el agua formando una especie de mezcla gelatinosa que se une al colesterol y ácidos biliares favoreciendo su eliminación. La fibra insoluble por otro lado se encarga de dar saciedad (por lo que favorece la pérdida de peso) y acelera el tránsito intestinal por lo que previene el estreñimiento y enfermedades como el cáncer colón.
De acuerdo con Miriam Gutiérrez, la recomendación diaria de fibra total es de 25 a 35g en adultos. La relación fibra soluble/insoluble debe ser aproximadamente1.3., es decir por cada gramo de fibra soluble se deben de consumir 3 de fibra insoluble.
Indica que la mejor fuente de fibra es la proveniente de verduras, frutas con cáscara (como por ejemplo la manzana), cereales integrales y leguminosas. Añade que los alimentos empacados pueden contener fibra, por lo que sugiere leer las etiquetas de los alimentos para seleccionar la mejor opción.
Para lograr cumplir con el requerimiento adecuado de fibra se recomienda consumir de dos a tres porciones de verduras (ejemplo: ensaladas) al día, de dos a tres piezas de fruta por día, evitando los jugos ya que al extraer el jugo se pierde toda la fibra. Al menos, tres veces al día se deben de incluir cereales de los cuales se deben preferir los integrales. También se recomienda incluir leguminosas dos veces a la semana para aumentar el consumo de fibra.
“Es importante aumentar el consumo de fibra de manera progresiva no de un día para otro, ya que esto puede generar molestias como dolor abdominal, gas intestinal e inflamación. Es mejor si la modificación de hábitos se hace de manera gradual y se acompaña con una ingesta adecuada de líquidos, ya que estos ayudaran a que la fibra cumpla de forma adecuada con su función y no se presenten molestias como el estreñimiento”, concluye.
